Des options de grillades plus saines pour l’été

Pour beaucoup d'entre nous, accueillir les mois chauds de l'été signifie allumer le gril ! Qu'il s'agisse d'un dîner en semaine ou d'une réception pour un rassemblement estival, il existe de nombreuses options délicieuses pour un barbecue dans la cour cette saison ! American Institute for Cancer Research recommande un régime alimentaire riche en fruits, légumes et céréales complètes, avec des quantités limitées de viandes rouges et transformées. Ce mode d'alimentation est associé à un risque plus faible de cancer et à une meilleure santé générale. Alors, qu'est-ce que cela signifie pour la saison des grillades ?

Griller est-il cancérigène ?

Tout d’abord, la cuisson des viandes à haute température entraîne la formation d’amines hétérocycliques (HCA) et d’hydrocarbures aromatiques polycycliques (HAP). Ces produits chimiques peuvent augmenter le risque de cancer. Évitez ou limitez ces composés en cuisant à basse température pendant plus longtemps, en éliminant l’excès de graisse des viandes et en grattant les morceaux carbonisés. Pour vous assurer que vos viandes sont cuites à une température interne sécuritaire, reportez-vous au tableau ci-dessous. Utilisez des marinades à base d’acide contenant du vinaigre, du jus de citron ou de citron vert, du vin ou du yaourt pour réduire la formation de ces composés et améliorer la saveur et la texture.

Préparez-vous à griller !

Vous pouvez toujours profiter du gril et suivre les directives nutritionnelles avec ces approches :

• Limitez la viande rouge. Réduisez votre consommation à environ 18 grammes de viande rouge cuite par semaine. Essayez ces Brochettes de légumes et d'agneau pour une délicieuse façon de profiter d'une plus petite portion de viande rouge grillée.
• Allumez les fruits. Griller des fruits est une façon savoureuse d'inclure plus de fruits dans votre journée ! Les fruits ajoutent des fibres, des nutriments et des composés phytochimiques à vos repas, et griller des fruits ne crée pas les composés qui se forment lorsque la viande est grillée. Essayez ceci Salade de pêches grillées et de fromage de chèvre pour un délicieux apéritif ou un déjeuner d'été !
• Faites griller vos légumes. Comme les fruits, les légumes fournissent des fibres, des composés phytochimiques et d'autres nutriments. Bien que griller des légumes ne produise pas d'HCA, vous devez quand même éviter de les carboniser ou de les brûler, car cela peut également entraîner la formation d'autres substances cancérigènes. Pour utiliser des légumes en accompagnement d'une protéine grillée, essayez ces Légumes balsamiques grillés d'été, garni d'un glaçage balsamique et de basilic frais pour une touche supplémentaire de saveur estivale. Ou laissez les légumes être la vedette du spectacle avec une option plus consistante comme Champignons portobello farcis et grillés qui constituent une entrée estivale parfaite. Pour utiliser des légumes comme garniture pour une entrée, essayez ceci Relish d'été aux tomates et aux olives – excellent sur du poisson grillé ou de la volaille !
• Recherchez des fruits de mer et de la volaille. D'autres options de protéines à griller plutôt que la viande rouge et transformée sont le poisson et la volaille. Truite au citron Le poisson est excellent sur le gril en été plutôt que dans le four. Essayez d'incorporer des fruits de mer dans vos repas deux fois par semaine. Pour parfumer le poisson, essayez une variété d'herbes et d'épices, telles que : la feuille de laurier, le cumin, le curry, l'aneth, la moutarde sèche, le jus de citron, la marjolaine, l'oignon, le paprika, le persil et la coriandre. De nombreux types de crustacés sont également excellents sur le gril ! Pour la volaille, essayez de remplacer votre hamburger standard par ceux-ci Burgers de dinde aux patates douces et aux épinards.

Cuisson à des températures sécuritaires

Mesurez avec un thermomètre alimentaire pour assurer la sécurité alimentaire !