Les noix et les graines constituent une part importante de l'alimentation humaine depuis des centaines de milliers d'années. Elles contiennent une dose nutritive dans un petit emballage polyvalent ! Il est recommandé de manger une poignée de noix ou de graines presque tous les jours dans le cadre d'un régime alimentaire équilibré. régime alimentaire global axé sur les plantes qui peuvent réduire votre risque de développer de nombreuses maladies chroniques, notamment le cancer et les maladies cardiaques. Essayez-les crus, grillés ou moulus, consommés seuls ou mélangés à des recettes sucrées ou salées.
Que sont exactement les noix et les graines ?
La plupart des fruits à coque que nous appelons « noix » sont, du point de vue botanique, des graines. Les noix sont généralement divisées en deux catégories : les arachides (qui sont des graines de la catégorie des légumineuses) et les fruits à coque (qui sont les graines des arbres). Les fruits à coque comprennent les noix, les pacanes, les noix de cajou, les pistaches, les noisettes, les amandes et les noix du Brésil. Certaines d’entre elles, comme les noix et les noix de cajou, poussent à l’intérieur d’un fruit, tandis que d’autres, comme les noisettes et les châtaignes, poussent à l’intérieur d’un fruit. sont Les graines qui s'ouvrent ne libèrent pas de graines séparées. En revanche, les graines que nous appelons en réalité graines proviennent de légumes (comme les citrouilles), de fleurs (comme les tournesols) ou de lin et d'autres cultures.
Rôle potentiel dans la prévention du cancer
Les noix et les graines fournissent de protéines, fibres alimentaires, polyinsaturées et monoinsaturées graisses, qui sont considérés comme bons pour le cœur. Un type spécifique de gras polyinsaturé appelé acide alpha-linolénique (ALA) est un acide gras oméga-3 bon pour le cœur que l'on trouve dans les noix, les graines de chia et les graines de lin moulues. Différentes noix et graines contiennent également une variété de vitamines et de minéraux différents, tels que la vitamine E et le magnésium.
Des études ont montré que la consommation quotidienne d’une once d’arachides, de certains fruits à coque (noix, amandes, pistaches) et/ou de graines peut contribuer à réduire le risque de certains cancers, notamment colorectal, de l’endomètre et du pancréas. Cette habitude alimentaire peut également réduire le risque de maladie cardiaque, d’accident vasculaire cérébral et de maladie cardiovasculaire. Certains des bienfaits constatés dans ces études sont spécifiquement liés à la consommation de noix et de graines, tandis que d’autres ont été constatés en combinaison avec un mode de vie sain qui comprend davantage d’activité physique et un régime alimentaire globalement sain. Il n’a pas été démontré que manger plus d’une once (environ ¼ de tasse) par jour augmente les bienfaits et peut commencer à ajouter trop de calories supplémentaires.
Certaines noix et graines sont étudiées pour leur potentiel à prévenir certains cancers. Par exemple, grâce à ses acides gras oméga-3 et à ses composés phytochimiques, les chercheurs cherchent à savoir si les graines de lin peuvent protéger contre le cancer du sein, tandis que les composés des noix sont évalués pour leur rôle potentiel dans la protection contre les dommages cellulaires et la croissance des cellules cancéreuses et des tumeurs. Cependant, aucun composé ou type d'aliment spécifique ne prévient le cancer, il est donc préférable de consommer une variété de noix et de graines.
Conseils pour inclure les noix et les graines dans une alimentation saine
- Conservez les noix et les graines dans un endroit frais et sombre et placez-les au réfrigérateur ou au congélateur si vous ne les consommez pas dans les semaines qui suivent. Elles peuvent rancir en raison de leur teneur en matières grasses.
- Faites griller légèrement les noix et les graines pour en rehausser la saveur.
Les noix et les graines sont savoureuses seules, en complément de plats principaux, de sauces ou de soupes, ou encore en garniture d'un dessert. Voici quelques idées pour inclure davantage de noix et de graines dans votre alimentation.
Conseils pour une alimentation saine
Apprenez-en davantage sur les choix de vie sains et la prévention du cancer.
petit-déjeuner
- Les graines de chia, le lin moulu, les noix, les amandes effilées ou même les beurres de noix constituent tous d'excellents ajouts pour flocons d'avoine, yaourt et céréales.
- Faites griller du pain complet et choisissez parmi des garnitures comme celles-ci :
- Beurre de noix et baies
- Purée d'avocat, citron et graines de citrouille
- Fromage blanc, concombres, tomates, graines de tournesol
- Fromage ricotta, basilic, fraises, amandes effilées
- Essayez cette pain aux bananes aux grains entiers rempli d'amandes, de noix, de pistaches et de graines de tournesol
Friandises
- Noix grillées et assaisonnées, telles que Pacanes à l'érable et au cayenne
- Mélange montagnard fait maison, réparti à l'avance dans des contenants pour une option à emporter
- Beurres de noix étalés sur des tranches de pomme ou des craquelins aux grains entiers
Entrées
- Saupoudrez des noix ou des graines sur un sauté juste avant de servir, ou ajoutez-les à la dernière minute pour les griller légèrement.
- Utilisez des graines de sésame pour faire une croûte sur les filets de poisson, ou essayez celles-ci Tenders de poulet cuits au four en croûte d'amandes.
Soupes, salades et accompagnements
- Garnissez votre salade préférée de noix ou de graines, ou essayez l’une de ces recettes : Salade de roquette aux kiwis, fraises et noix de pécan; Salade de choux de Bruxelles aux pommes, aux canneberges et aux noix; Salade de betteraves aux pêches et aux noix; ou Salade de chou frisé, de courge musquée et de grenade
- Ajoutez-le à des plats de légumes, des pâtes ou d’autres céréales complètes, comme le riz brun ou le quinoa : Brocoli avec vinaigrette aux oignons verts et noisettes; Pâtes de blé entier à la ricotta, à l'ail rôti et aux noix; Millet aux champignons et graines de citrouille
- Essayez d'ajouter des graines de citrouille à la soupe à la courge musquée ou Chili aux patates douces et aux cacahuètes.
