Les graisses 101 : la différence entre les graisses saines et les graisses malsaines

Des régimes pauvres en graisses des années 90 au régime cétogène riche en graisses, de nombreuses informations contradictoires circulent sur la quantité de graisses à inclure dans votre alimentation. Les graisses ont leur place dans tout régime alimentaire sain et équilibré. Elles sont essentielles pour donner de l'énergie à votre corps, absorber certains nutriments, protéger vos organes et aider votre corps à réguler sa température. Les graisses ajoutent également une saveur et une texture délicieuses aux aliments et aident à ralentir la digestion, ce qui contribue à la sensation de satiété (être rassasié).

Les principaux types de graisses dans les aliments sont graisses insaturées et graisses saturées, et chaque type a des caractéristiques différentes et des effets différents sur votre santé.

Graisses insaturées

Les graisses insaturées comprennent graisses monoinsaturées (MUFA) et graisses polyinsaturées (AGPI). Ces types de graisses sont liquides à température ambiante et se trouvent dans de nombreux aliments à base de plantes et de poisson. Lorsqu'elles sont consommées à la place des graisses saturées, les graisses insaturées peuvent améliorer le taux de cholestérol sanguin, ce qui peut réduire votre risque de maladie cardiaque.

Les graisses monoinsaturées comprennent certaines huiles (olive, canola, arachide, sésame, carthame), les avocats, le beurre d'arachide et de nombreuses noix et graines. Les graisses polyinsaturées comprennent le soja et le tofu, le maïs, les graines de tournesol et l'huile de tournesol, les graines de lin moulues, les poissons gras et les noix.

Les acides gras oméga-3 sont un type de gras polyinsaturé qui peut être particulièrement bénéfique pour votre cœur. Les poissons gras, comme le saumon, la truite, le maquereau, le hareng, les sardines et le thon, contiennent le plus d’acides gras oméga-3. Les sources végétales d’acides gras oméga-3 comprennent les graines de lin, les graines de chia, les noix, les aliments à base de soja et les graines de citrouille.

Les graisses saturées

Il a été démontré que les graisses saturées augmentent les taux de cholestérol total et de cholestérol LDL dans le sang, ce qui peut accroître le risque de maladie cardiovasculaire. Pour vous rappeler quels aliments sont des sources de graisses saturées, pensez à l'acronyme SAT. S qui veut dire Solide à température ambiante, comme du beurre ou du saindoux sur le comptoir. A est pour sources animales, comme la viande rouge et les produits laitiers entiers. T est pour huiles tropicales, comme l’huile de coco et l’huile de palme.

Gras trans

Il s’agit d’un type de graisse qui est naturellement présent dans certains aliments en petites quantités, mais la plupart les acides gras trans Les graisses trans proviennent d'huiles partiellement hydrogénées. Cependant, des réglementations sont désormais en place pour éliminer les gras trans des huiles partiellement hydrogénées de l'alimentation. Il a été démontré que les gras trans augmentent le taux de cholestérol LDL (lipoprotéine de basse densité) nocif et réduisent le taux de cholestérol HDL (lipoprotéine de haute densité) sain, ce qui peut augmenter le risque de maladie cardiovasculaire. Essayez d'éviter les gras trans autant que possible.

Remplacez les graisses malsaines par de meilleures graisses

Vous pouvez améliorer votre alimentation en réduction votre consommation de graisses saturées et croissant graisses insaturées. Essayez ces conseils :

• Cuisinez et faites cuire au four avec des huiles liquides plutôt que des graisses solides comme le beurre, le saindoux ou le shortening.
• Laissez tomber les vinaigrettes crémeuses en bouteille et préparez-en vous-même avec des huiles bonnes pour le cœur, comme l'huile d'olive, l'huile de noix ou l'huile d'avocat. Mélangez deux parts d'huile avec une part de vinaigre, ajoutez vos herbes préférées et savourez !
• Incorporez des graines de lin moulues à vos céréales, smoothies, yaourts, pâte à crêpes et mélange à muffins.
• Ajoutez quelques noix ou graines à vos salades pour plus de croquant, tartinez du beurre de noix sur du pain complet ou grignotez des pistaches lorsque la faim se fait sentir. Faites juste attention à la taille des portions et limitez-vous à environ ¼ de tasse.
• Ajoutez de l’avocat aux sandwichs et aux salades ou ajoutez-en à votre smoothie du matin pour une texture plus crémeuse.
• Les graines de chia gonflent lorsqu'elles sont placées dans un liquide, créant une texture semblable à celle d'un pudding. Préparez un pudding aux graines de chia à la maison en le mélangeant au lait de votre choix avec du yaourt et un peu de sirop d'érable.
• Essayez les sources de protéines de poisson et de plantes à la place de certaines viandes et volailles.
• Choisissez des morceaux de viande ou de volaille maigres. Retirez le gras de la viande ou égouttez-le et retirez la peau de la volaille.