Les avantages de la consommation de céréales complètes comprennent une réduction du risque de cancer colorectal

Les céréales sont l'une des principales sources alimentaires du monde. On estime que les gens ont commencé à en manger il y a plus de 75,000 XNUMX ans. Ces céréales, comme l'engrain et l'amidonnier, ancêtres des blés modernes, étaient récoltées alors qu'elles poussaient à l'état sauvage près des berges des rivières.

Les peuples anciens préparaient et mangeaient les céréales de la même manière que nous le faisons aujourd'hui, par exemple en préparant des farines pour les aliments de type pain et en cuisant du riz à la vapeur. Aujourd'hui, les aliments à base de céréales continuent d'être des ingrédients polyvalents dans les céréales, les pains, les pâtes, les collations, les salades, les ragoûts et bien plus encore.

Septembre est le mois national des céréales complètes, alors examinons quelques questions fréquemment posées sur les céréales complètes.

Qu'est-ce qu'une céréale complète ?

Les grains entiers sont composés de trois parties principales : le son, le germe et l'endosperme. Le son et le germe - qui contiennent des fibres, des vitamines et des minéraux - Les grains sont éliminés lors du raffinage, ne laissant que l’endosperme amylacé pour la farine et les produits « blancs » raffinés. Lorsque les produits céréaliers sont étiquetés « enrichis », cela signifie que les fabricants ont réintroduit certains des nutriments qui ont été éliminés lors du processus de raffinage. Cependant, tous les nutriments ne sont pas réintroduits, et même lorsqu’ils le sont, ils ne sont souvent pas restitués dans les mêmes quantités ou proportions que lorsqu’ils se trouvaient dans le grain d’origine.

Pourquoi devrions-nous manger des céréales complètes ?

Les études montrent qu’une alimentation riche en aliments végétaux, notamment en céréales complètes, légumes, fruits et haricots, peut contribuer à réduire le risque de cancer. Selon l’American Institute for Cancer Research (AICR), il existe des preuves solides selon lesquelles la consommation d’au moins trois portions d’aliments à base de céréales complètes par jour diminue le risque de cancer colorectal. Il a également été démontré que la consommation de céréales complètes favorise la santé cardiovasculaire et réduit le risque de diabète de type 2. Les fibres, présentes dans les céréales complètes ainsi que dans d’autres aliments d’origine végétale, réduisent également le risque de cancer colorectal. L’AICR recommande de consommer au moins 30 grammes de fibres par jour. La plupart des Américains ne respectent pas les recommandations en matière d’apport quotidien en céréales complètes ou en fibres.

Qu’est-ce qu’une portion de grains entiers?

Une once de grains entiers équivaut à une portion. Cela équivaut à environ ½ tasse de grains cuits, comme des pâtes, du riz ou des flocons d'avoine, ou généralement à une tranche de pain.

Les céréales complètes ou le gluten provoquent-ils une inflammation ?

De nombreuses études montrent que les céréales complètes peuvent réellement réduire l’inflammation dans l’organisme. Les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou d’intolérance au gluten doivent éviter le gluten, mais rien ne prouve que le gluten soit inflammatoire pour les personnes qui n’ont pas d’intolérance. La bonne nouvelle est que si vous devez éviter le gluten, il existe de nombreuses céréales complètes sans gluten, notamment le riz, le quinoa, le maïs, le sarrasin (qui, malgré son nom, n’appartient pas à la famille du blé), l’amarante, le millet, le sorgho et certaines flocons d’avoine.

De nombreux régimes alimentaires préconisent d'éviter ou de limiter le blé, les céréales ou les glucides. Faut-il réduire sa consommation de glucides pour être en meilleure santé ou pour contrôler son poids ?

Manger trop de n’importe quel aliment peut contribuer à la prise de poids. Il est conseillé de faire attention aux produits à base de céréales complètes qui contiennent beaucoup de sucre ajouté ou de graisses saturées (calories supplémentaires) et de tenir compte de la taille des portions. Cependant, le blé et les céréales ne contribuent pas spécifiquement à la prise de poids. En fait, nous savons que de nombreuses personnes dans le monde ont un régime alimentaire à base de céréales et mangent plus de blé que les Américains, mais ont des taux d’obésité bien inférieurs. Les fibres contenues dans les céréales complètes peuvent également vous aider à vous sentir rassasié tout au long de la journée.

de graines sommes-nous une source de glucides, qui se transforme en sucre lors de la digestion et peut être stockée sous forme de graisse. Certains régimes, comme le régime cétogène, favorisent une alimentation riche en graisses et pauvre en glucides afin que votre corps brûle les graisses comme carburant au lieu des glucides. Cependant, si votre apport calorique global reste le même, votre corps n'utilisera pas plus ou moins vos graisses stockées comme énergie avec ce type de régime que si votre régime était riche en glucides.

Qu'en est-il des phytates ou des « antinutriments » ?

Le phytate (acide phytique) est un composé présent dans les céréales et les haricots. On a déjà suggéré que ce composé était un « antinutriment », car il peut se lier à des minéraux tels que le zinc et le fer, ou empêcher l’absorption du calcium, empêchant ainsi votre corps d’utiliser ces nutriments et augmentant le risque d’ostéoporose.

Cependant, selon les recherches, cet effet ne semble se produire que lorsque de très grandes quantités de phytates sont consommées dans le cadre d’un régime alimentaire pauvre en nutriments. De plus, la cuisson ou le trempage des céréales désactive la capacité de l’acide phytique à se lier aux minéraux. Il n’a pas été démontré que la consommation de céréales complètes avait un effet négatif sur l’état nutritionnel. L’acide phytique pourrait même être bénéfique pour la santé, avec un rôle potentiel dans la protection contre le cancer et d’autres maladies.

Est-ce que toutes les céréales que nous mangeons doivent être des céréales complètes ?

Non. Bien qu’au moins trois portions de céréales complètes par jour constituent l’objectif optimal, les recherches suggèrent qu’augmenter votre consommation actuelle de céréales complètes d’une portion peut entraîner des effets positifs sur la santé.

Pour célébrer le Mois national des céréales complètes, commencez petit à petit avec certaines de ces étapes :

• Continue d'apprendre. Renseignez-vous sur différents types de céréales complètes, Comment repérer un grain entier, nouvelles recettes et plus encore avec les informations du Whole Grains Council.
• Faites des échanges simples. Préparez un sandwich ou un wrap avec du pain complet ou une tortilla complète ; choisissez des pâtes complètes ou du riz brun pour le dîner un soir ; trouvez une céréale complète que vous aimez pour le petit-déjeuner ; ou remplacez certaines collations par des options à base de céréales complètes, comme du maïs soufflé ou des craquelins à base de céréales complètes.
• Trouvez la saveur. Recherchez des façons créatives d’essayer de nouvelles céréales et ajoutez des céréales complètes à votre journée avec des recettes comme celles-ci :
  • Essayez Bouillie de cacao à l'amarante aztèque pour le petit déjeuner.
  • Faire un pot de Chili Tex Mex au sorgho et le manger au déjeuner pendant la semaine.
  • Mélangez-le avec Wraps de riz au freekeh, Farce de riz sauvage aux pommes et à la sauge or Orzo méditerranéen en une seule casserole.