Voici le troisième et dernier article d'une série de trois consacrée à l'augmentation des cancers liés au surpoids et à l'obésité. Vous trouverez ci-dessous les deux premiers articles si vous les avez manqués.
Les Américains sont plus gros que jamais et rien ne laisse présager un ralentissement de cette tendance. Ces kilos en trop ont un prix : environ 40 % des cancers diagnostiqués aux États-Unis sont désormais liés au surpoids ou à l'obésité.
Ce n'est un secret pour personne que les Américains d'aujourd'hui sont moins actifs que les générations précédentes et que leurs habitudes alimentaires sont généralement mauvaises. Pensez-y :
- La plupart des Américains achètent des repas ou des collations à l'extérieur de la maison 5.8 fois par semaine. Les recherches montrent que les calories excédentaires consommées lors de repas à l'extérieur de la maison sont «un contributeur majeur à l’obésité." (Entre 1986 et 2016, les calories contenues dans un plat de restauration rapide moyen ont augmenté de 326 à 416.)
- La grande majorité des Américains ne pas manger assez de fruits et de légumes.
- 32 % des adultes américains ne sont pas physiquement actifs pendant leur temps libre.
Prévention du cancer : il est temps de changer
« Si vous demandez aux gens ce qu'ils peuvent faire pour prévenir le cancer, très peu répondront : “Mangez sainement” », explique Linda Leising, diététicienne-nutritionniste agréée, ancienne diététicienne clinicienne principale à Roswell Park. « Pourtant, environ un tiers des cancers pourraient être évités si les gens atteignaient et maintenaient un poids santé, choisissaient des aliments sains, s'abstenaient d'alcool et ne fumaient pas. Je ne pense pas que beaucoup de gens en soient conscients. »
« Il ne faut pas aborder ce sujet après un diagnostic de cancer. Nous ne voulons pas en parler lorsque la personne est à l'hôpital, juste après avoir appris qu'elle est atteinte d'un cancer. C'est en consultation externe, au sein de la communauté, que se présente l'opportunité. »
Pourtant, des enquêtes montrent que les professionnels de santé ne sont pas à l'aise pour parler de gestion du poids avec les patients en surpoids ou obèses. « La première chose qu'on vous demande de faire chez le médecin est de monter sur la balance, et beaucoup de gens ne veulent pas le faire », explique Leising. « Ce n'est pas facile. Mais les professionnels de santé doivent avoir une conversation ouverte avec les gens sur l'importance d'atteindre et de maintenir un poids santé. »
Premiers pas simples
« De nombreuses études montrent que, chez une personne en surpoids, perdre même une petite quantité de poids – deux ou cinq kilos – peut réduire le risque de cancer », ajoute Leising. « Les études indiquent que plus le surpoids est important, plus le risque de cancer est élevé. Si les personnes en surpoids perdent seulement 3 à 7 % de leur poids et maintiennent cette perte, elles réduisent leur risque de développer un diabète de type 2, une maladie cardiaque et jusqu'à 13 types de cancer. Et il existe des gestes très simples que chacun peut adopter pour vivre plus sainement. »
Si vous avez 19 ans ou plus et que vous avez besoin de perdre du poids, utilisez ce calculateur pour savoir combien de calories vous devriez consommer.
Voici trois conseils pour vous aider à démarrer :
1. Ne buvez pas vos calories
« L’une des choses les plus simples à faire est de boire plus d’eau et d’éviter les boissons qui ajoutent des calories », conseille Leising. « Pour certaines personnes, cela permettra d’économiser des centaines de calories par jour. » (N’oubliez pas que certaines boissons au café raffinées contiennent autant de calories qu’un Big Mac ou un beignet.) Pour plus de saveur, essayez du thé non sucré, de l’eau aromatisée aux fruits frais ou des sodas sans sucre, désormais proposés dans des saveurs exotiques telles que pêche-mangue, noix de coco et mûre-concombre.
Et oubliez les sodas light. « Les effets à long terme des édulcorants artificiels n'ont pas été autant étudiés que ceux des édulcorants classiques », explique Leising. « Votre corps ne métabolise pas les sodas light de la même façon que l'eau. » Il existe également des preuves que les sodas light peuvent augmenter le risque de diabète de type 2 et de syndrome métabolique , ce qui peut accroître le risque de diabète de type 2, de maladies cardiaques et d'AVC.
2. Consommez des nutriments
« Consommez des aliments riches en nutriments , comme les fruits et les légumes », conseille Leising. « Ils sont moins caloriques. Les produits frais sont à privilégier, mais les conserves et les surgelés conviennent également. »
Si vous êtes tenté de vous verser un verre de jus ou de préparer un smoothie, attendez une seconde. « Pour beaucoup de gens, si vous ne mâchez pas, vous ne mangez pas vraiment, donc si vous essayez de perdre du poids, les jus ne vous aideront probablement pas. Il est beaucoup plus facile de boire 500 calories que de manger 500 calories de nourriture.
« Vous pouvez préparer une boisson à base de jus et la boire rapidement sans vous sentir rassasié, car vous n'avez pas mâché votre nourriture et n'avez pas ressenti la sensation de satiété ou de satisfaction que vous ressentez en mangeant des aliments solides. »
Voici quelques façons d’ajouter plus de fruits et de légumes entiers à votre alimentation :
- Lavez et préparez les fruits et légumes à l'avance et gardez-les à portée de main pour des collations rapides : un bol de fruits, des bâtonnets de carotte et de céleri, des tranches de poivron vert ou rouge ou des cosses de pois. Ajoutez du houmous pour une trempette saine.
- Pour des friandises fraîches, essayez des tranches de banane, des raisins ou des fraises congelées.
- Ajoutez des légumes aux soupes, aux ragoûts, aux casseroles ou au riz.
- Ajoutez des fruits frais à vos céréales du matin ou mélangez des légumes dans une omelette.
- Garnissez vos sandwichs de laitue, de tomates fraîches, de pousses ou de concombre.
3. C'est parti !
« L’activité physique peut-elle réduire le risque de décès pour de nombreux types de cancer ? Oui », affirme Rikki Cannioto, PhD, EdD , du Département de prévention et de contrôle du cancer. « Les preuves sont les plus solides pour les cancers du sein, du côlon et de la prostate, mais de plus en plus d’éléments indiquent que l’activité physique réduit également le risque de décès pour de nombreux autres types de cancer. »
Cannioto était l'auteur principal d' une étude montrant que les patients atteints de cancer qui pratiquaient une activité physique régulière avant et après leur diagnostic avaient 40 % plus de chances de survivre que ceux qui n'en pratiquaient pas. Cette étude, menée auprès de 5 807 patients inscrits à la banque de données et à la biobanque de Roswell Park , a démontré que les personnes qui faisaient de l'exercice présentaient un risque de décès par cancer plus faible, même en cas de surpoids, d'obésité, de tabagisme ou de cancer à un stade avancé.
En plus de réduire le risque de décès, l'exercice « offre plusieurs avantages, notamment une meilleure qualité de vie, un meilleur sommeil, une diminution de la dépression et de l'anxiété, une diminution de la douleur et de la fatigue liée au cancer », explique Cannioto. « Certaines données suggèrent également que l'activité physique pendant le traitement contribue à atténuer les toxicités liées au traitement (effets secondaires). »
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Quel type d’exercice fait la différence ? Et dans quelle mesure ? « Idéalement, il faut respecter les directives du gouvernement fédéral en matière d’activité physique, ce qui signifie faire au moins 150 minutes d’activité physique d’intensité modérée par semaine », dit-elle. « Un exemple d’activité d’intensité modérée serait de marcher à un rythme soutenu, soit environ 30 km/h pendant XNUMX minutes par jour, cinq jours par semaine.
« Mais le respect de ces directives peut être décourageant pour les gens, en particulier pour les patients atteints de cancer », reconnaît-elle. « Heureusement, nos données les plus récentes montrent que les survivants qui font moins que cela bénéficient tout de même d'un effet protecteur. Les patients qui ont déclaré marcher régulièrement et ne rien faire d'autre - juste marcher pour faire de l'exercice - ont vu leur mortalité diminuer de manière significative.
« L’important, c’est de faire quelque chose régulièrement – pas une fois par mois, mais chaque semaine. Les exercices d’aérobie et de renforcement musculaire sont tous deux importants. En général, nous recommandons de faire des séances d’exercice d’au moins cinq à dix minutes – par exemple, se lever de son bureau pendant sa pause et faire le tour du pâté de maisons à un rythme soutenu. »
Assurez-vous de parler à votre médecin avant de commencer tout programme d’exercice.
Prêt à faire un changement?
Si vous êtes en surpoids ou obèse, il est temps de prendre des mesures pour adopter une vie plus saine. Voici quelques points de départ :
- Si vous êtes un patient de Roswell Park, demandez à votre équipe médicale de vous orienter vers un diététicien dans notre Département de Nutrition Clinique pour obtenir de l'aide pour adopter une alimentation saine.
- Laissez-vous inspirer par des recettes saines. Nous vous suggérons :
- Recettes saines de l'Institut américain de recherche sur le cancer
- Cuisinez pour votre vie
- Recettes de l'American Heart Association - Obtenez des idées créatives pour augmenter votre niveau d'activité.
Les futurs articles de Cancer Talk se concentreront sur les recherches de Roswell Park visant à mieux comprendre le lien entre le cancer et l’obésité.
