Desde las tendencias de dietas bajas en grasas de los años 90 hasta la dieta cetogénica rica en grasas, ha habido mucha información contradictoria sobre cuánta grasa incluir en la dieta. Las grasas tienen un lugar en toda dieta sana y equilibrada. Son esenciales para darle energía al cuerpo, absorber ciertos nutrientes, proteger los órganos y ayudar al cuerpo a regular la temperatura. Las grasas también aportan un delicioso sabor y textura a los alimentos y ayudan a retardar la digestión, lo que contribuye a la sensación de saciedad (estar lleno).
Los principales tipos de grasas en los alimentos son grasas insaturadas y grasas saturadas, y cada tipo tiene características diferentes y diferentes efectos sobre la salud.
Grasas no saturadas
Las grasas insaturadas incluyen grasas monoinsaturadas (MUFA) y grasas poliinsaturadas (AGPI). Estos tipos de grasas son líquidas a temperatura ambiente y se encuentran en muchos alimentos de origen vegetal y de pescado. Cuando se consumen en lugar de grasas saturadas, las grasas insaturadas pueden mejorar los niveles de colesterol en sangre, lo que puede reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.
Entre los ejemplos de grasas monoinsaturadas se incluyen ciertos aceites (oliva, canola, maní, sésamo, cártamo), aguacates, mantequilla de maní y muchos frutos secos y semillas. Entre los ejemplos de grasas poliinsaturadas se incluyen la soja y el tofu, el maíz, las semillas y el aceite de girasol, la linaza molida, los pescados grasos y las nueces.
Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada que puede ser especialmente beneficiosa para el corazón. Los pescados grasos, como el salmón, la trucha, la caballa, el arenque, las sardinas y el atún, son los que contienen más ácidos grasos omega-3. Las fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3 incluyen la linaza, las semillas de chía, las nueces, los alimentos a base de soja y las semillas de calabaza.
Las grasas saturadas
Se ha descubierto que las grasas saturadas aumentan los niveles de colesterol total en sangre y los niveles de colesterol LDL, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Para recordar qué alimentos son fuentes de grasas saturadas, piense en el acrónimo SAT. S son las siglas de sólido a temperatura ambiente, como mantequilla o manteca de cerdo en el mostrador. A es para fuentes animales, como la carne roja y los productos lácteos enteros. Y T es para aceites tropicales, como el aceite de coco y el aceite de palma.
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Más informaciónGrasas trans
Este es un tipo de grasa que se encuentra naturalmente en algunos alimentos en pequeñas cantidades, pero la mayoría grasas trans Las grasas trans provienen de aceites parcialmente hidrogenados. Sin embargo, ahora existen regulaciones para eliminar las grasas trans de los aceites parcialmente hidrogenados de los alimentos. Se ha demostrado que las grasas trans aumentan el colesterol de lipoproteína de baja densidad (LDL), que es nocivo para la salud, y reducen el colesterol de lipoproteína de alta densidad (HDL), que es saludable, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Trate de evitar las grasas trans tanto como sea posible.
Cambie las grasas no saludables por grasas mejores
Puedes mejorar tu dieta decreciente su ingesta de grasas saturadas y creciente Grasas insaturadas. Pruebe estos consejos:
- Cocine y hornee con aceites líquidos en lugar de grasas sólidas como mantequilla, manteca de cerdo o manteca vegetal.
- Olvídate de los aderezos cremosos envasados y prepara los tuyos propios con aceites saludables para el corazón, como aceite de oliva, aceite de nueces o aceite de aguacate. Mezcla dos partes de aceite con una parte de vinagre; agrega tus hierbas favoritas y ¡disfruta!
- Incorpore semillas de lino molidas a sus cereales, batidos, yogur, masa para panqueques y mezcla para muffins.
- Agregue algunas nueces o semillas a las ensaladas para darles un toque crujiente, unte mantequilla de nueces en pan integral o coma pistachos como refrigerio cuando tenga hambre. Tenga en cuenta el tamaño de la porción y limítese a una porción de aproximadamente ¼ de taza.
- Añade aguacate a sándwiches y ensaladas o añade un poco a tu batido matutino para obtener una textura más cremosa.
- Las semillas de chía se hinchan cuando se colocan en líquidos, creando una textura similar a la del pudín. Prepare pudín de semillas de chía en casa batiéndolo con la leche de su elección, yogur y un poco de jarabe de arce.
- Pruebe consumir pescado y fuentes vegetales de proteínas en lugar de algunas carnes y aves.
- Elija cortes magros de carne o aves. Quite o escurra la grasa de la carne y retire la piel de las aves.
