Desde las tendencias de dietas bajas en grasas de los años 90 hasta la dieta cetogénica rica en grasas, ha habido mucha información contradictoria sobre cuánta grasa incluir en la dieta. Las grasas tienen un lugar en toda dieta sana y equilibrada. Son esenciales para darle energía al cuerpo, absorber ciertos nutrientes, proteger los órganos y ayudar al cuerpo a regular la temperatura. Las grasas también aportan un delicioso sabor y textura a los alimentos y ayudan a retardar la digestión, lo que contribuye a la sensación de saciedad (estar lleno).
Los principales tipos de grasas en los alimentos son las grasas insaturadas y las grasas saturadas , y cada tipo tiene características diferentes y efectos distintos en la salud.
Grasas no saturadas
Las grasas insaturadas incluyen las grasas monoinsaturadas (AGM) y las grasas poliinsaturadas (AGP). Este tipo de grasas son líquidas a temperatura ambiente y se encuentran en muchos alimentos de origen vegetal y marino. Al consumirse en lugar de grasas saturadas, las grasas insaturadas pueden mejorar los niveles de colesterol en sangre, lo que puede disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Entre los ejemplos de grasas monoinsaturadas se incluyen ciertos aceites (oliva, canola, maní, sésamo, cártamo), aguacates, mantequilla de maní y muchos frutos secos y semillas. Entre los ejemplos de grasas poliinsaturadas se incluyen la soja y el tofu, el maíz, las semillas y el aceite de girasol, la linaza molida, los pescados grasos y las nueces.
Los ácidos grasos omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada que puede ser especialmente beneficiosa para el corazón. Los pescados grasos, como el salmón, la trucha, la caballa, el arenque, las sardinas y el atún, son los que contienen más ácidos grasos omega-3. Las fuentes vegetales de ácidos grasos omega-3 incluyen la linaza, las semillas de chía, las nueces, los alimentos a base de soja y las semillas de calabaza.
Las grasas saturadas
Se ha demostrado que las grasas saturadas elevan los niveles de colesterol total en sangre y de colesterol LDL, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Para recordar qué alimentos son fuentes de grasas saturadas, piense en el acrónimo SAT. La S significa sólido a temperatura ambiente , como la mantequilla o la manteca de cerdo. La A es de origen animal , como la carne roja y los lácteos enteros. Y la T es de aceites tropicales , como el aceite de coco y el aceite de palma.
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Más InformaciónGrasas trans
Este tipo de grasa se encuentra de forma natural en algunos alimentos en pequeñas cantidades, pero la mayoría de las grasas trans provienen de aceites parcialmente hidrogenados. Sin embargo, actualmente existen regulaciones para eliminar las grasas trans de los aceites parcialmente hidrogenados en la cadena alimentaria. Se ha demostrado que las grasas trans aumentan el colesterol LDL (lipoproteína de baja densidad), considerado perjudicial, y disminuyen el colesterol HDL (lipoproteína de alta densidad), considerado beneficioso, lo que puede incrementar el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Procure evitar las grasas trans en la medida de lo posible.
Cambie las grasas no saludables por grasas mejores
Puedes mejorar tu dieta disminuyendo el consumo de grasas saturadas y aumentando el de grasas insaturadas. Prueba estos consejos:
- Cocine y hornee con aceites líquidos en lugar de grasas sólidas como mantequilla, manteca de cerdo o manteca vegetal.
- Olvídate de los aderezos cremosos envasados y prepara los tuyos propios con aceites saludables para el corazón, como aceite de oliva, aceite de nueces o aceite de aguacate. Mezcla dos partes de aceite con una parte de vinagre; agrega tus hierbas favoritas y ¡disfruta!
- Incorpore semillas de lino molidas a sus cereales, batidos, yogur, masa para panqueques y mezcla para muffins.
- Agregue algunas nueces o semillas a las ensaladas para darles un toque crujiente, unte mantequilla de nueces en pan integral o coma pistachos como refrigerio cuando tenga hambre. Tenga en cuenta el tamaño de la porción y limítese a una porción de aproximadamente ¼ de taza.
- Añade aguacate a sándwiches y ensaladas o añade un poco a tu batido matutino para obtener una textura más cremosa.
- Las semillas de chía se hinchan cuando se colocan en líquidos, creando una textura similar a la del pudín. Prepare pudín de semillas de chía en casa batiéndolo con la leche de su elección, yogur y un poco de jarabe de arce.
- Pruebe consumir pescado y fuentes vegetales de proteínas en lugar de algunas carnes y aves.
- Elija cortes magros de carne o aves. Quite o escurra la grasa de la carne y retire la piel de las aves.
