Los carbohidratos suelen tener mala fama. Tal vez alguien te haya recomendado reducir tu consumo de carbohidratos evitando alimentos blancos como las papas, las pastas y el pan, o quizás hayas oído hablar de dietas populares bajas en carbohidratos como la dieta cetogénica (“keto”). Pero, ¿qué son exactamente los carbohidratos y son realmente tan malos? Veamos los conceptos básicos con algunas preguntas frecuentes.
¿Qué son los carbohidratos?
Los carbohidratos son componentes naturales de los alimentos. Junto con las proteínas y las grasas, son uno de los tres macronutrientes de la dieta: nutrientes que el cuerpo necesita en grandes cantidades para funcionar correctamente. ("Macro" significa "a gran escala"). Al digerirse, los carbohidratos se descomponen en glucosa, un azúcar simple, que se utiliza para alimentar todas las células del cuerpo.
Cuando piensas en carbohidratos, es posible que inmediatamente te imagines galletas, pasteles o patatas, pero los carbohidratos se encuentran en una variedad de alimentos, incluidos cereales, frutas, verduras, legumbres y productos lácteos.
¿Cuáles son los diferentes tipos de carbohidratos?
Hay tres categorías principales de carbohidratos: azúcares, almidones y fibras.
Los azúcares son la forma más básica de los carbohidratos. Los azúcares simples son una o dos unidades de azúcar (como la glucosa, la fructosa y la galactosa). Suelen tener un sabor dulce y se encuentran en frutas, jugos, miel, leche y dulces, como los caramelos.
Los almidones están compuestos por muchas unidades de azúcar. Es posible que los hayas escuchado llamar "carbohidratos complejos". El almidón se encuentra en vegetales, cereales y legumbres.
La fibra es un tipo de carbohidrato que el cuerpo no puede digerir. La fibra es beneficiosa para la salud cardiovascular y digestiva y ayuda a sentirse más lleno durante más tiempo, lo que puede ayudar a controlar el peso. La fibra se encuentra en los cereales integrales, las frutas y verduras, los frijoles, los frutos secos y las semillas.
¿Cuántos carbohidratos necesitas?
Las pautas alimentarias para los estadounidenses recomiendan que los carbohidratos proporcionen entre el 45 y el 65 % de las calorías diarias. Esto significa que aproximadamente la mitad de todo lo que comemos debe ser carbohidratos.
¿Por qué tantas dietas para bajar de peso promueven una ingesta baja de carbohidratos?
Las dietas bajas en carbohidratos, desde Atkins hasta cetogénica y todas las intermedias, pueden ayudar con una pérdida de peso inicial por un par de razones.
El primero es el peso del agua. El cuerpo almacena los carbohidratos adicionales con el agua. A menudo, cuando las personas comienzan una dieta baja en carbohidratos, pueden experimentar una rápida pérdida de peso inicial, pero la mayoría de las veces eso se debe a la pérdida de agua, no a la pérdida de grasa.
La siguiente razón es que al eliminar los carbohidratos, las personas suelen dejar de lado los caprichos, como los dulces y las bebidas azucaradas, lo que suele llevar a ingerir menos calorías en general. Estos tipos de carbohidratos refinados también pueden hacer que sientas hambre poco después de comerlos, mientras que los carbohidratos de los alimentos integrales que incluyen fibra (como los cereales integrales, las verduras, las legumbres y las lentejas) pueden ayudarte a sentirte más lleno durante más tiempo.
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Más InformaciónSin embargo, aunque estas dietas parezcan ofrecer una “solución rápida”, es difícil mantener cualquier tipo de dieta restrictiva. Las investigaciones no demuestran que las dietas bajas en carbohidratos ayuden a perder peso a largo plazo. De hecho, muchas dietas que han demostrado ser patrones de alimentación saludables, como las dietas vegetarianas y la dieta mediterránea, no son bajas en carbohidratos.
También es importante tener en cuenta los tipos de alimentos que se utilizan para sustituir los carbohidratos en la dieta. Estos reemplazos van a provenir de proteínas y grasas. Un exceso de grasas saturadas en la dieta puede aumentar el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares.
Además, al eliminar grupos enteros de alimentos de tu dieta, puedes correr el riesgo de carecer de nutrientes importantes, como ciertas vitaminas y minerales o fibra.
¿Qué pasa si tengo diabetes?
Si le han diagnosticado diabetes, es posible que deba prestar especial atención a su consumo de carbohidratos, aunque no es necesario eliminarlos por completo. Este video le mostrará cómo contar los carbohidratos para una dieta para diabéticos.
En general, cuando se trata de la salud y el control del peso, en lugar de centrarse en la cantidad de carbohidratos (o cualquier otro nutriente o grupo de alimentos), es mejor analizar su patrón general de alimentación. Esta es la receta perfecta del Instituto Estadounidense para la Investigación del Cáncer: una dieta rica en verduras, frutas, cereales integrales y legumbres, con un consumo limitado de carnes rojas y procesadas y bebidas azucaradas.
