Los cereales son una de las fuentes de alimentación más importantes del mundo. Se calcula que la gente empezó a comer cereales hace más de 75,000 años. Estos cereales, como la escanda y el escanda, los antepasados de los trigos modernos, se cosechaban cuando crecían de forma silvestre cerca de las orillas de los ríos.
Los pueblos antiguos preparaban y consumían cereales de forma muy similar a como lo hacemos hoy en día: por ejemplo, elaboraban harinas para preparar pan y cocinaban arroz al vapor. Hoy en día, los alimentos a base de cereales siguen siendo ingredientes versátiles en cereales, panes, pastas, aperitivos, ensaladas, guisos y mucho más.
Septiembre es el Mes Nacional de los Granos Integrales, así que echemos un vistazo a algunas preguntas frecuentes sobre los granos integrales.
¿Qué es un grano integral?
Los granos integrales constan de tres partes principales: el salvado, el germen y el endospermo. El salvado y el germen , que contienen fibra, vitaminas y minerales , se eliminan durante el refinado de los granos, dejando solo el endospermo rico en almidón para la elaboración de harinas y productos refinados. Cuando los productos de grano se etiquetan como «enriquecidos», significa que los fabricantes han reincorporado algunos de los nutrientes que se perdieron durante el proceso de refinado. Sin embargo, no se reincorporan todos los nutrientes, e incluso cuando se reincorporan, a menudo no se encuentran en las mismas cantidades ni proporciones que en el grano original.
¿Por qué debemos comer cereales integrales?
La evidencia muestra que consumir una dieta rica en alimentos vegetales (incluidos cereales integrales, verduras, frutas y legumbres) puede ayudar a reducir el riesgo de cáncer. Según el Instituto Americano para la Investigación del Cáncer (AICR), hay evidencia sólida de que comer al menos tres porciones de alimentos integrales al día disminuye el riesgo de cáncer colorrectal. También se ha demostrado que consumir cereales integrales promueve la salud cardiovascular y reduce el riesgo de diabetes tipo 2. La fibra (presente en los cereales integrales y en otros alimentos de origen vegetal) también reduce el riesgo de cáncer colorrectal. El AICR recomienda comer al menos 30 gramos de fibra al día. La mayoría de los estadounidenses no cumplen con las recomendaciones de ingesta diaria de cereales integrales o fibra.
¿Qué es una porción de grano integral?
Una onza de cereales integrales equivale a una porción. Esto equivale aproximadamente a ½ taza de cereales cocidos, como pasta, arroz o avena, o, por lo general, a una rebanada de pan.
¿Los cereales integrales o el gluten causan inflamación?
Muchos estudios demuestran que los cereales integrales pueden reducir la inflamación del organismo. Las personas celíacas o intolerantes al gluten deberían evitarlo, pero no hay pruebas de que el gluten sea inflamatorio en personas que no tienen intolerancia. La buena noticia es que, si tienes que evitar el gluten, hay muchos cereales integrales sin gluten, como el arroz, la quinoa, el maíz, el trigo sarraceno (que, a pesar de su nombre, no pertenece a la familia del trigo), el amaranto, el mijo, el sorgo y un poco de avena.
Muchas dietas afirman que debemos evitar o limitar el trigo, los cereales o los carbohidratos. ¿Deberíamos reducir los carbohidratos para mejorar la salud o para controlar el peso?
Comer demasiado de cualquier cosa puede contribuir al aumento de peso. Es una buena idea tener cuidado con los productos integrales que contienen una gran cantidad de azúcar agregada o grasas saturadas (calorías adicionales) y tener en cuenta el tamaño de las porciones. Sin embargo, el trigo y los cereales no contribuyen específicamente al aumento de peso. De hecho, sabemos que muchas personas en todo el mundo viven con dietas basadas en cereales y comen más trigo que los estadounidenses, pero tienen tasas mucho más bajas de obesidad. La fibra de los cereales integrales también puede ayudarte a sentirte más lleno a lo largo del día.
Los cereales son una fuente de carbohidratos, que se convierten en azúcar al digerirse y pueden almacenarse como grasa. Algunas dietas, como la cetogénica, promueven un consumo alto en grasas y bajo en carbohidratos para que el cuerpo queme grasa como combustible en lugar de carbohidratos. Sin embargo, si la ingesta calórica total se mantiene igual, el cuerpo no utilizará la grasa almacenada como fuente de energía en mayor o menor medida con este tipo de dieta que si la dieta fuera alta en carbohidratos.
¿Qué pasa con los fitatos o “antinutrientes”?
El fitato (ácido fítico) es un compuesto que se encuentra en los cereales y las legumbres. En algún momento se sugirió que este compuesto era un “antinutriente”, porque puede unirse a minerales como el zinc y el hierro o impedir la absorción de calcio, lo que impide que el cuerpo utilice estos nutrientes y aumenta el riesgo de osteoporosis.
Sin embargo, según las investigaciones, este efecto parece ocurrir solo cuando se consumen cantidades muy grandes de fitatos junto con una dieta pobre en nutrientes. Además, cocinar o remojar los granos inhabilita la capacidad del ácido fítico para unirse a los minerales. No se ha demostrado que el consumo de granos integrales tenga ningún efecto adverso sobre el estado nutricional. El ácido fítico puede incluso ser beneficioso para la salud, con posibles funciones en la protección contra el cáncer y otras enfermedades.
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Más Información¿Todos los granos que comemos tienen que ser integrales?
No. Si bien el objetivo óptimo es consumir al menos tres porciones de cereales integrales por día, las investigaciones sugieren que aumentar el consumo actual de cereales integrales en una porción puede generar beneficios positivos para la salud.
Para celebrar el Mes Nacional de los Granos Integrales, comience de a poco con algunos de estos pasos:
- Seguir aprendiendo. Descubra Diferentes tipos de cereales integrales, Cómo reconocer un grano integral, nuevas recetas y mucho más con información del Whole Grains Council.
- Hacer cambios sencillos. Prepare un sándwich o un wrap con pan integral o tortilla integral; elija pasta integral o arroz integral para la cena una noche; busque un cereal integral que le guste para el desayuno; o cambie algunos refrigerios por opciones integrales, como palomitas de maíz o galletas integrales.
- Encuentra el sabor. Busque formas creativas de probar nuevos granos y agregar granos integrales a su día con recetas como estas:
- Intente Gachas de cacao y amaranto azteca Para el desayuno.
- Haz una olla de Chile de sorgo Tex Mex y tomarlo como almuerzo durante la semana.
- Mézclalo con Envolturas de arroz freekeh, Relleno de arroz salvaje con manzana y salvia or Orzo mediterráneo en una olla.
